57歳 男性 会社員
脊柱管狭窄症の手術後も坐骨神経痛が続き、強い痛みに悩んでいます。
マッサージ以外で改善する方法があれば知りたいです。
また、自宅でできる効果的なストレッチについて教えていただきたいです。
回答
膝抱え込みストレッチ
仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せ、10秒ほどキープします。
２～３セット行います。
このストレッチは、腰が丸まることで、脊柱管が広がり、坐骨神経への圧迫を軽減する効果が期待できます。
両膝を同時に抱えるのが難しい場合は、片足ずつ行っても構いません。無理のない範囲で、ゆっくり呼吸しながらおこないましょう。
股関節ストレッチ
仰向けに寝て、片方の膝を曲げ、もう片方の足首を曲げた膝の上に乗せます。
そのまま、曲げたほうの膝をゆっくりと胸に近づけていきます。
この姿勢を５秒ほどキープし、反対側も同様に行います。
このストレッチは、梨状筋という、お尻の深部の筋肉をストレッチすることで、坐骨神経痛の改善に繋がります。
梨状筋は、股関節を外側に回す働きをする筋肉で、この筋肉が硬くなると、その下を通る坐骨神経を圧迫してしまうことがあるのです。
即効性のあるストレッチテクニック
神経の滑走運動
椅子に座り、痛みのある側の足をまっすぐ伸ばします。
つま先を上下に動かすことで、坐骨神経が滑らかに動くように促します。
１０～２０回繰り返しましょう。神経の滑走運動とは、神経を周囲の組織との間で滑らかに動かす運動です。
神経の動きをスムーズにすることで
一時的な痛みの緩和が期待できます。
ただし、痛みが強い場合は無理に行わず安静にしましょう。
